6种保护膝盖的肌力训练 让你关节不卡卡

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6种保护膝盖的肌力训练 让你关节不卡卡

锻鍊股四头肌,可以加强膝盖周围的肌肉耐力,稳定髌骨,进而保护膝关节;除此之外,经常伸展我们的髋关节肌肉,也能让紧绷的肌肉放鬆,有助于保护膝关节。

「退化性关节炎」是大部分的人都可能会遇到的问题,根据医学统计,国内超过五十岁以上的人,多少都有轻微关节退化的情形。如果发现最近走路的时候,膝盖好像卡卡的、上下楼梯有点腿软使不上力、提重物时,膝盖感到有点疼痛,这可能是你的膝盖正在发出求救讯号!

膝盖周边的肌肉及韧带,就像是汽车的避震系统,除了分摊身体的重量,还能增加关节缓冲的弹性。当肌肉随着年龄流失,加上运动量减少,导致肌力萎缩,容易使膝盖直接承受每一次站立、走路、跑步、上下楼梯的压力,造成软骨磨损严重发炎,就形成退化性关节炎。

如果因为膝盖疼痛,所以不运动、少用关节,这样只会让肌力越来越虚弱,关节的灵活度越来越差。就算吃再多的保健食品、在膝盖内注射玻尿酸也无法永久改善,因为已经磨损的关节是不可逆的。还好上帝设计的人体构造很奥妙,无论是零到一百岁的肌肉,都可以随时开始锻鍊。六招简单的膝力肌肉训练,除了关节内的压力下降、血液循环变好,在室内不怕晒黑,也能轻鬆练出跑车等级的避震系统!

6种保护膝盖的肌力训练01预防疼痛 座椅上抬腿

大腿前方的股四头肌,是伸屈大腿、小腿、膝关节时最主要的肌群,收缩时让我们的腿伸直站立,舒张时可以弯曲走路奔跑。锻鍊股四头肌,能够减轻膝盖的负担,并且增加行动时的保护。

1.平稳坐在硬式座椅上,双手轻放在大腿上。

2.轻轻将小腿往前伸,伸展单脚的膝盖,静止五秒钟。

3.接着缓慢地放下腿部,换脚后再做相同的动作。

4.动作时把意识集中在膝盖以上的肌肉部位。

5.左右脚各二十下,早晚各一次。

02放鬆伸展 腿部推墙

「腿部推墙」能均匀运动到所有的腿部肌肉,进行时,一边吐气,一边将整个脚底慢慢地推压墙壁,即便是膝盖不易屈伸的人,泡澡时也能轻鬆完成这个体操。

1.面向墙壁坐在地板上,屈膝,挺胸,放下手臂,保持身体稳定。

2.单腿伸直,让脚与墙面垂直。

3. 将脚底轻轻碰触墙面推压,慢慢地数十秒钟再把腿收起,重複这个动作十次之后,另一腿也以相同方式进行。

03伸展大臀肌 屈膝抱胸

当大臀肌的柔软度降低时,膝盖容易往外变成O型腿,造成膝盖内侧的负担。「屈膝抱胸」的动作,可帮助大臀肌伸展,消除紧绷,增加柔软度。

1.仰躺后,屈膝双手环抱。

2.膝盖不要分开,直直地将膝盖抱至腹部上方。

3.尽可能让双膝贴紧身体,每次至少停留五到十秒钟。

04无负担锻鍊 膝盖下压伸展

「膝盖下压伸展」是很温和的动作,就算是膝盖疼痛时也可以练习。切记不可用手施压,只要将意识放在大腿肌肉上,依靠肌肉意识运动即可。

1.把脚伸直,坐在地板上,双手摆在身体后方稳定支撑。

2.双腿放轻鬆,在膝盖下方放入小枕头或摺叠好的浴巾。

3.像是要压扁枕头一样,将意识放在大腿,由膝盖往地板用力推压,慢慢地数十秒。注意小腿肚及脚踝不可用力。

4.早晚各做十至二十下。

05肌肉平衡调整 靠墙深蹲

「深蹲」会锻鍊到所有的腿腰部肌肉,包括股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉。有助于改善膝盖的疼痛。以墙壁作为辅助,可以减少对膝盖的负担,增加运动的安全性。

1.双脚打开与肩同宽。

2.头部与背部与墙面贴齐,膝盖脚趾尖都朝向正前方。

3.保持背部贴墙的姿势,慢慢地下蹲弯曲膝盖。

4.蹲到大腿与地面平行,与小腿垂直,可依自己的状态,减少下蹲的程度。

5.慢数五至十秒钟。

6.注意蹲下后膝盖不可超过脚尖,双膝必须保持与肩同宽。

7.将背部贴着墙慢慢回复到原本的姿势。

06综合训练 水中有氧健走

有氧运动能够提升心肺耐力,并同时锻鍊整体的肌肉姿势协调能力。平常没有运动习惯的人,可以从水中健走开始。而水中健走可以藉由浮力,减轻膝盖的负担;水中的阻力在不知不觉中,和缓增加运动的强度;同时水压能让增加血液循环的作用,也能够提升心肺能力,对于体脂肪较高的人,还有减重的附加效果。

由于在水中前进会有阻力,行进时记得让身体稍微往前倾、肚子用力,大腿稍微抬高一点往前走。双手可以在水面上张开双臂,配合健走的步伐大幅度地摆动,有助于维持身体的平衡,也能活动手臂的肌肉。