7个秘密,吃对食物更健康!

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7个秘密,吃对食物更健康!

饮食,是为大脑提供能量的好方法。你可以透过食物,让自己拥有更多的精神能量,但你必须选对食物。许多承受巨大压力的人会摄取对自己有害的食物,像是高糖食品或是酒精。因应压力最有效的方法是採取健康的饮食,因为这可以使你的血糖保持平衡。

大脑的运作靠葡萄糖来支持。因此,许多人在疲劳或筋疲力竭时,会摄取高糖、含咖啡因,或是其他刺激性食品,为大脑提供快速的能量。然而,这种快速升高血糖的方法通常会导致血糖快速下降,而且降得比原来更低,造成所谓的血糖不稳定。这种模式会损害身体与大脑。它可能在短时间内帮助我们撑过一天,却是不智的选择。若要拥有清晰的思考与非凡的表现,需要的是源源不绝的健康能量。下列几项原则可以帮助你採取对大脑有益的饮食:

1. 摄取高品质的热量。热量对我们很重要,但维持健康不只是让摄取与消耗的热量保持平衡那幺简单。一个大原则是,只摄取高品质的热量。一个肉桂捲的热量有720卡,但它会拖累你的大脑;而一份含有菠菜、鲑鱼、蓝莓、苹果、胡桃与红甜椒的沙拉热量有400卡,但它可以让你的身体充饱电,而且让你反应更快。若你的饮食主要仰赖过度加工且缺乏营养的食品,你很可能摄取过多热量却营养不良。记住一个简单的原则:高品质的热量通常来自农场,而非工厂,而且尽可能以简单的方式烹调,让食物愈接近自然状态愈好。

2. 喝大量的水。大脑的成分有80%是水。任何会使大脑脱水的饮食,例如太多的咖啡因或酒精,会损害你的思考能力与判断力。神经学家葛温(Joshua Gowin)博士写道:大脑需要进行适当的水合作用,才能处于最佳状态。脑细胞需要仰赖水分与多种元素之间保持微妙的平衡,才能正常运作。当身体流失太多水分,就会破坏平衡,脑细胞的运作就会降低效率。要让身体保有适量的水分,你需要喝大量的水。普遍适用的经验法则是每天喝八至十杯水,或者是二公升的水。

3. 摄取有益健康的油脂。除了水分之外,大脑的固态成分有60%是脂肪。脂肪对大脑非常重要,但你应该摄取对健康有益的油脂,例如来自酪梨、橄榄油、芥花油、花生油、葵花油、玉米油、坚果(例如杏仁、腰果和开心果)和某些鱼类的不饱和脂肪。摄取太多脂肪固然对健康有害,但油脂含量太低的饮食方式同样不健康,会对身体与大脑造成伤害。

4. 摄取高品质的蛋白质。高品质的蛋白质有助于平衡血糖、提升专注力,同时提供组成大脑的必要元素。它也可以提供形成神经传导物质的胺基酸,以及支持神经元的结构。4 好的蛋白质来源包括鱼类、去皮火鸡肉或鸡肉、豆类、生坚果、低脂或脱脂乳製品,以及青花菜和菠菜之类蛋白质含量较高的蔬菜。

5. 尽量选择複合式碳水化合物。複合式碳水化合物可使血糖保持平衡,因为它需要的消化代谢时间比较长。你要尽可能摄取低升糖指数、高纤维的碳水化合物。低升糖指数意指不会使血糖快速上升,纤维是促进消化道蠕动的要素。低升糖指数的高纤食物包括全穀类、新鲜蔬菜、多种水果以及豆类。低血糖值会降低大脑的整体活动,大脑活动下降会使你产生更多渴望,并做出更多不智之举。单一碳水化合物或高糖高油食品会使你的血糖急遽上升,然后急速下降(崩盘!),对大脑与身体造成伤害,也会影响大脑的上瘾中枢。因此,你应该避免摄取高度精製的食品、白麵包,以及其他高升糖指数的食物。

6. 採取彩虹饮食。你可能听过「彩虹饮食」,它指的是摄取各种颜色的天然食材。(五彩缤纷的雷根糖不算。)这幺做是为了确保摄取到身体与大脑需要的所有微量营养素与植化素(例如抗氧化物)。当你準备三餐时,不妨加入各种颜色,例如蓝色(蓝莓)、红色(石榴、草莓、覆盆莓、樱桃、红甜椒和番茄)、黄色(南瓜、黄甜椒、桃子和香蕉)、橘色(柳橙、柑橘和地瓜)、绿色(菠菜、青花菜和豌豆)、紫色(梅子、茄子)等。

7. 明智选择营养补充品。坊间充斥各种宣称具有神奇效果的营养补充品,但你摄取的营养最好来自完整的天然食材。不过有些营养补充品已获得研究证实,可能对大脑有好处,包括鱼油(富含omega-3脂肪酸)和维生素D,未来还会有各种新的研究发现陆续出炉。当你考虑摄取营养补充品时,务必多做功课,并谘询医生的意见。重点在于,当你一整天以平均间隔摄取适量的完整天然食材,就可以持续且稳定的提供葡萄糖和其他营养素给你的身体与大脑,帮助你拥有最佳表现。

採取上述的饮食方式,就不需靠高糖食品与其他人工提神剂帮助我们撑过一整天,而且心情会变好,变得更有活力,情绪比较正向,大脑也更加灵光。你的饮食是否主要由高品质的完整天然食材组成?你一天的进食间隔与次数(四到六次)规律吗?还是你会长时间不进食?你是否倚赖咖啡因、单糖食品或其他提神剂撑过一天?你现在是否可以採取一些行动,使你的饮食对大脑更有益?

摘自《5个选择》

7个秘密,吃对食物更健康!

数位编辑整理:廖佩汝
Photo:pixabay,CC0 Licensed.